Beslenme, herkes için bir ihtiyaçtır. Besinler olmadan yaşamımızı devam ettirmemiz elbette ki mümkün değil. Bu sebeple biz istemesek de yeme davranışlarımız doğumdan itibaren oluşmaya başlıyor ve ölüme kadar bizimle gidiyor. Bazen de bizi ölüme götüren şey yeme davranışlarımız olabiliyor. Yani anlayacağınız, yeme alışkanlıklarınızın sağlıklı olması tahmin edemeyeceğiniz kadar çok önemli.
Peki diyet sürecine girmeye, sağlıksız yeme alışkanlıklarınızı değiştirmeye ne kadar hazırsınız? Şuanki ruh halinizin diyet motivasyonunuzu etkilediğini biliyor muydunuz?
Beslenme davranışını değiştirmek çok zor bir süreç olabilir.
Özellikle olumsuz zihinsel sağlık durumları yaşayan bireyler için, değişimin önündeki şu engeller kalıcı olabilir:
— Davranışsal, motivasyonel, sosyal ve finansal zorluklar
— Bilişsel zorluklar ve psikolojik belirtiler
— Fiziksel yorgunluk ve uyuşukluk
— İlaç yan etkileri ve ilaç etkileşimleri
— Eşlik eden fiziksel semptomlar
— Madde bağımlılığı vb. durumlar
— Yeme bozuklukları
Depresif ruh hali, stres ve anksiyete, olumlu diyet değişiklikleri yapmayı engeller. Bu durumda, empatik ve destekleyici bir ortama sahip olmak çok önemlidir.
Değişim, zaman içinde meydana gelen olayları ima eder.
Değişime hazır olup olmadığınızı belirlemek için, Transteorik Davranış Değişikliği Modelini kullanarak mevcut motivasyon durumunuzu belirleyebilirsiniz:
“Transteorik Değişim Modeli”
İlk kez Prochaska ve DiClemente (1982) tarafından geliştirilen Değişim Aşamaları Modeli’nde (DAM) (Stages of Change Model / Transteoretik Model) ,başarı için bireylerin içinde bulundukları aşamalara özel uygulamalara gereksinim duyduklarına dikkat çekilmiştir.
Kısaca “TTM” olarak adlandırılan Transteoretik Model, Değişim Aşamaları Modeli olarak da bilinmektedir.
Bu model, problem davranışı değiştirmek için bilişsel ve davranışsal tekniklerin kullanıldığı, değişim aşamalarına odaklı bir modeldir. Model aynı zamanda bireyin yeni bir sağlıklı davranış üzerindeki hazır oluşluğunu değerlendirir, sağlıklı davranışı gerçekleştirmeye ve devam ettirmeye çalışan bireye rehberlik eder.
Aşamaları boyunca ilerleme doğrusal bir şekilde meydana gelse de, doğrusal olmayan bir ilerleme de yaygındır. Çoğu zaman, bireyler aşamalar arasında geri dönüşler yapar veya daha sonraki aşamalardan önceki aşamalara gerileyebilirler.
Aşamalar:
Niyet Öncesi
İnsanlar bu aşamada davranışlarını sorun olarak görmezler ve nihayetinde değişime ihtiyaç duymazlar. Bu aşama bazen “igronace is bliss (bilgisizlik mutluluktur)” olarak adlandırılır.
Niyet
Bu aşama, genellikle aktif bir bilgi ve farkındalık oluşturma ile karakterizedir. Bu aşamada bireyler risklerin ve yararların farkında olurlar (örneğin diyet kalitesi ile ruh sağlığı arasındaki ilişkilerin farkındadırlar) ve değişimi düşünmektedirler. Değişimi başlatmak için motivasyon sağlanması ve engellerin tanımlanması önemlidir.
Hazırlık
Bu aşama, eylem için bir işarettir. Bu aşamada, bireyler genellikle davranış değişikliği veya belki de bazı davranış değişiklikleri ile ilgili planlarını uygulamak/geliştirmek için adımlar atarlar. Bu aşamada çevreden gelecek destek çok önemlidir.
Eylem
Eylem aşaması, değişim yeteneğine olan güvenin arttığını gösterir. Bununla birlikte, bu aşama nükslere karşı hassastır. Engellerin üstesinden gelebilmek için gerçekçi ve uygulanabilir stratejiler gereklidir.
Sürdürme
Bu aşamada olmak, genellikle artan güven ve öz-yeterlik anlamına gelir. Davranışlarda nüksetme, eylem aşamasından daha az olasıdır. Bu aşamada davranışsal değişimlerin yeme davranışına, yani beslenme üzerine uygulanması, yaşam boyu sürdürülebilecek diyet davranışlarının oluşumunu sağlamaktadır. Bunu göz önünde bulundurarak, sürdürülebilir bir diyet değişikliğinin uygulanması özellikle kritiktir.
Nüksetme
Herhangi bir aşamada nüksetme gerçekleşirse yapacağınız şey, bir önceki aşamaya geri dönmeden önce kontrolü ele almaktır. Geri dönüşler ve nüksetmeler normaldir. Uzun zamandır yaptığınız alışkanlıklarınızı değiştirmeye kalktığınızda bunlar olabilir.
Davranışları değiştirmek zaman ve çaba gerektirir; ancak unutmamak gerekir ki, hemen hemen her durumda, bireyin ihtiyaçlarına, yeteneklerine ve kaynaklarına dayalı olumlu davranış değişiklikleri gerçekleştirilebilir.
Özellikle iyimserlik ve pozitif düşünme, başarılı beslenme değişiminin anahtar faktörleridir. Bu modelde hangi aşamada olursanız olun; ileriye veya geriye gitmek tamamen sizin elinizde!
2018’de BBC Future’da, Sandi Mann tarafından geliştirilen bir günlük kaydı alıştırması hakkında yayınlanan bir makaleyi sizinle paylaşmak istiyorum. Burada her gün, günlük olarak uygulayacağınız 10 dakikalık bir davranış egzersizinden bahsediliyor.
Gün sonunda, o güne dair şu 6 soruyu cevaplamanız halinde mutluluğunuz ve motivasyonunuz artıyor:
1. Ne kadar sıradan olursa olsun, hangi deneyimler size mutluluk verdi?
2. Bu deneyimlerden hem kendiniz, hem de çevrenizden övgü ve geri bildirim olarak ne aldınız?
3. Saf iyiliği hissettiğiniz anlarınız nelerdi?
4. Ne kadar küçük olursa olsun, başarınız/başarılarınız neydi?
5. Sizi minnettar hissettiren şey neydi?
6. Gün içinde uyguladığınız herhangi bir nezaket hareketini ve bu hareketin size hissettirdiği şeyi nasıl ifade edersiniz?
Bu yöntemi her gün, bir günlük tutarak tekrarlamak gerekiyor. Bu 10 dakikalık soru-cevap programı, gününüzü değerlendirmek için biraz zaman ayırmanın zihninizi yavaşça değiştirebileceğini ve böylece hayatınızda daha fazla mutluluk bulacağınızı gösteren çok sayıda bilimsel araştırmaya dayanıyor. Bu yöntemin, özellikle depresif bireyler için uygulanabilir olduğu söyleniyor.
Bu yönteme diyet boyutunda baktığımızda ise, beslenmenizi optimize etmek ve beslenme davranışlarını iyileştirmek söz konusu olduğunda, pozitif ve gerçekçi beklentilere sahip olmak önemlidir. Bu sebeple bir diyeti uygulayabilmek için öncelikle ruh sağlığının iyi olması çok önemlidir.
Başarı için stratejiler
Bireysel ihtiyaçlara göre başarının nasıl göründüğünü tanımlamak ve anlamak önemlidir. Örneğin başarı, şekerli ve bol kalorili içecek tüketiminin haftada 2-3 porsiyona düşürülmesi gibi ufak değişiklikleri veya tamamen yeni bir diyet tarzının benimsenerek uygulanması gibi daha büyük değişiklikleri ifade edebilir. Önemli olan; ufak da olsa, değişimleri sürdürülebilir kılmaktır.
Başarı için stratejilerin bireyselleştirilmesi şunları içermelidir:
— Değişimin önündeki engelleri belirleme ve bunları belirli bir bireysel yaklaşımlarla ele alma
— Bilişsel ve davranışsal kapasiteye göre stratejiler belirleme
— Spesifik, ulaşılabilir, ölçülebilir, gerçekçi ve zamana dayalı hedeflerin belirlenmesi (literatürde SMART yaklaşımı olarak geçiyor)
— Sigara, alkol, madde kullanımının giderilmesi/azaltılması ( bu konuda bilgilendirici eğitimler çok önemlidir)
— Yeme davranışının normalleştirilmesi, özellikle yeme alımının düzenlenmesi ve uyku / uyanma döngülerinin dengelenmesi; açlık / tokluk ipuçlarının tanınması üzerinde çalışma; Mindful eating alıştırmaları
— Besin günlüğü tutmak, günlük ve haftalık beslenme planlarına uymak, düzenli ve sağlıklı alışveriş listeleri oluşturmak
— Sosyal etkileşimi arttırmak, stres ve kaygıyı azaltmak için yeni faaliyetler ve beceriler geliştirmek
— Olumlu ve gerçekçi beklenti ve davranışları arttırmak
Comments