Tipik bir vegan beslenmesi genel olarak meyve, sebze ve tahıl ağırlıklıdır. Sağlıklı ve dengeli bir vegan diyeti; çeşitli meyve, sebze, tahıllar, protein kaynakları ve sağlıklı yağları içermelidir.
Vegan Beslenmede Tüketilmeyen Besinler:
- Et ve kümes hayvanları (Kuzu eti, dana eti, domuz eti, sakatatlar, tavuk, hindi vb.)
- Balık ve deniz ürünleri (Her türlü balık, karides, kalamar, midye vb.)
- Süt ve süt ürünleri (Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb)
- Yumurta
- Arı ürünleri (Bal, arı poleni, arı sütü vb.)
- Hayvan bazlı bileşenler: whey proteini, kazein, laktoz, jelatin, hayvanlardan üretilen D vitamini ve omega-3 takviyeleri vb.
Vegan Beslenmede Tüketimi Serbest Sağlıklı Besinler:
- Tahıllar: Ekmek, pirinç, makarna vb.
- Protein Kaynakları: Kuru baklagiller(nohut, barbunya, mercimek vb.), kuruyemişler (fındık, fıstık, ceviz vb.), soya ürünleri (soya sütü, tofu vb.), süt alternatifleri (badem sütü, kaju sütü, hindistan cevizi sütü, soya sütü vb.), yoğurt alternatifleri (badem, kaju, hindistan cevizi, soya yoğurtları vb.), yumurta alternatifleri (chia tohumu, aquafaba -baklagilleri haşladıktan sonra tencerede kalan su-, tofu).
- Yağlar: Zeytinyağı, ayçiçeği yağı, avokado, hindistan cevizi yağı vb.
- Atıştırmalıklar: Meyveler, bitter çikolata, fıstık ezmesi, humus, kuruyemişler vb.
- Bağırsak dostu pro/prebiyotik besinler: Turşu, filizlenmiş/fermente gıdalar vb.
Vegan beslenme; bazı kanser türlerinden ve kalp hastalıklarından koruyucu, vücut ağırlığı kontrolünde ve kan şekerinin dengede tutulmasında yardımcı olabilmektedir. Doğru ve dengeli uygulandığında sağlıklı bir örüntü oluşturan vegan beslenmede, bilinçsiz bir başlangıç yapıp gelişigüzel bir beslenme düzeni oluşturmak ise oldukça zararlıdır. Bu sebeple vegan bir beslenmeye geçiş yapmak istiyorsanız dengeli bir diyet uygulamamanız durumunda çeşitli sağlık sorunları oluşabilmektedir. Özellikle besin ögesi yetersizlikleri (Özellikle protein, demir, çinko, kalsiyum, potasyum, fosfor,iyot, B12 vitamini, fosfor ve omega-3 yağ asitleri) bu sorunların ana kaynağıdır. Bunu önlemek adına diyetinizi düzenlemenin yanı sıra, kan bulgularınızı düzenli aralıklarla kontrol etmeli ve gerekli ise takviye almalısınız.
Bunun dışında, marketlerde “vegan” adı altında satılan ürünlerde bolca sağlığa zarar veren katkı maddelerinin bulunduğunu hatırlatmak gerekiyor. Bu sebeple hazır/işlenmiş gıdalar yerine çoğunlukla işlenmemiş gıdalar almakta fayda var.
Vegan Diyet 1 Günlük Örnek Menü
Kahvaltı
- 1 kase mantar sote
- 1 adet avokado
- 2 ince dilim tofu peyniri
- 1 demet maydanoz
- 1 ince dilim tam buğday ekmeği
Öğle Yemeği
- 1 büyük kase kinoa salatası
- 1 kase hindistan cevizi yoğurdu
- 2 adet ceviz içi
Ara Öğün
- 1 dilim ananas
- 1 su bardağı badem sütü
Akşam Yemeği
- 2-3 adet yeşil mercimek köftesi
- 5-6 yemek kaşığı kepekli makarna
Ara Öğün
- 5 ince dilim kurutulmuş elma
コメント